ジムに行けない間はどういうトレーニングに取り組めばいいのか

ジムに行けない間はどういうトレーニングに取り組めばいいのか


ジムは鍛える・痩せるための施設のため、マシンなどが充実していて個人でトレーニングを行うより通ったほうが良いに越したことはありません。しかし「週◯回、◯曜日はジムに通う」と決めていても、忙しくて通えないという日もありますよね。そんな時どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。

ここではジムに通えない間、自宅で行えるトレーニング法や一人でできるトレーニング法を紹介します。

 

自宅編)無酸素運動

無酸素運動とは筋肉トレーニングのことをいいます。今までジムでマシンを使って行っていた方にとって、自分で行うトレーニングは少し物足りないかもしれません。ジムに通えない間だけ、このトレーニング法を行うようにしましょう。

腹筋

効果的な腹筋の方法は、床に仰向けで寝転び椅子に足を乗せて膝を90度になるように曲げます。その状態で膝におでこが着くくらいまで頭を上げます。また、頭をあげている時に息を吐くように意識し、戻る時に息を吸うことを意識しましょう。

背筋

床に仰向けで寝転び手は頭の上に置き、頭とつま先を床から少し浮かせた状態にします。そして、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで背中を反らすと同時に足を上に引き上げます。

スクワット

肩幅くらいに足を開き、少しがに股の状態にします。そして背筋は曲げずにしゃがみます。この時につま先より膝が出ないように意識しましょう。また、床と太ももが平行に成るくらいまでしゃがむとよりスクワットの効果が高まります。

腕立て伏せ

肩幅くらい腕を開き、手は外や内側を向かずまっすぐ置きます。そして頭からつま先がまっすぐであることを保ちながら腕を曲げます。曲げた時に肘が外側を向かないように意識し、肘が体の真横にあるようにします。

グッツがあればなお良い

家でトレーニングを行う場合、トレーニンググッツが一通り揃っているといいでしょう。腹筋や背筋を行う時そのまま床に寝転がるのではなく、マットの上に寝転んだほうが体にはいいです。

ペットボトルでダンベルの代わりにすることは出来ますが、本物のダンベルを使った方がいいに変わりありません。ダンベル・マットといった家に置いておいても邪魔にならないくらいのトレーニンググッツを買うことをおすすめします。

室外編)有酸素運動

脂肪を燃焼するために行う有酸素運動は、自宅というより外で行う運動方法のものが多いです。ジムに行かなくても行える有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

有酸素運動といえば、ウォーキングが思い浮かぶと思います。ジムに通えない日は、家の周りを20分ほど歩いてみてはいかがでしょうか。ウォーキングのポイントとして、背筋をのばし太ももを高く上げて腕をしっかり振りながら歩くことが効果的です。

ジョギング

ジョギングもジムに行けない時、気軽に行える有酸素運動です。ジョギングは息の仕方に注意して行うようにしましょう。ウォーキングよりも息遣いが荒くなるため、ウォーキングよりも疲れやすいです。有酸素運動はしっかり体に酸素を取り入れなければ意味が無いため、ランニングのような無酸素運動にならないように注意しましょう。

おわりに

家でトレーニングを行う場合でもストレッチは欠かさず行うようにしましょう。ジムに通えなくても家で行える筋肉トレーニング方法はあります。ジムでマシンを使って行うトレーニングより少しだけ怠ってしまうので、フォームを崩さないことと限界が来るまでトレーニングを続けることを意識しましょう。

外で行う必要がありますが、有酸素運動はウォーキング・ジョギングなどを行うようにしましょう。ジョギングを行う時は、ランニングなどの無酸素運動と同様にならないように注意しましょう。