初心者がいきなりマシントレーニングを行っていいのか

初心者がいきなりマシントレーニングを行っても大丈夫?


今までまともに運動をしたことない方、初めてジムに通う方は「どんな運動をすればいいか」「マシントレーニングは初日からしていいのか」「マシンの使い方がわからない」など、不安に思うことがたくさんあると思います。初めはジムの人が教えてくれることでしょう。しかし、説明されたその日に全部を覚えられる訳ありませんよね。

ここではマシントレーニングはいつから行うべきか、マシンの使い方について説明します。

 

マシントレーニングとは

マシントレーニングとは、機械を使って筋肉を鍛えるトレーニング方法です。マシンを使うことで、一人で筋肉トレーニングを行うよりも筋肉に負荷をかけることができます。

また、負荷をかける重さを調節でき、自分のペースに合わせて鍛えることができます。日に日に負荷をかける重さが増えることで、自分の筋肉量が増えていることが目に見えるようにわかります。

初日から使っていいの?

もちろん、ジムに通い始めたその日からマシントレーニングを行うことはできます。しかし過度に行うことは控えましょう。過度に行うことで筋肉を痛めてしまうことがあります。初めはマシントレーニングの腕慣らし程度に行うようにしましょう。

また、マシントレーニングを行う前に必ずストレッチを行うようにしましょう。ストレッチを行うことで血流が良くなり、筋肉をやわらかくする効果があります。トレーニング前に筋肉をやわらかくしておくことで、怪我の予防につながります。

筋肉の鍛え方

大きい筋肉から鍛えたほうが良いということをご存知ですか?

小さい筋肉から鍛えると、大きい筋肉を鍛えるときに小さい筋肉が疲労していて、「本当は◯回できるのに◯回しかできなかった」ということになりかねません。そのため、大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。

・大きい筋肉とは

大きい筋肉は、お腹・背中・胸・太もものことを指します。また、これらの筋肉は主要な筋肉でもあり、これらの筋肉を鍛えることで体幹も鍛えることができます。

・小さい筋肉とは

肩・腕・ふくらはぎなどの小さい筋肉は、大きい筋肉を鍛えていると同時に鍛えることができます。それだけでは物足りない場合、ダンベルなどでそれぞれの筋肉を鍛えるようにしましょう。

マシンの使い方

使い方と鍛える部位のことについて理解しておきましょう。マシントレーニングそれぞれに使い方があり、鍛える部位も異なります。ここではマシンの使い方と、マシンごとの鍛える筋肉について説明します。

・レッグプレス / レッグエクステンション

これは、足を鍛えるマシンです。レッグプレスは両足でプレートを押すマシンのことをいい、レッグエクステンションはバー足首をあて膝を伸ばしながら蹴りあげるマシンのことをいいます。

・チェストプレス / ダンベルプレス

チェストプレスとダンベルプレスは、胸・肩・腕を鍛えることができます。チェストプレスは椅子に腰掛けて胸の高さにあるバーを前に押し出すマシンのことをいい、ダンベルプレスは仰向けの状態で胸の近くにあるダンベルを押し上げるマシンのことをいいます。

・ラットプルダウン / ワンハンドダンベルロウ

これも、胸・肩・腕を鍛えるマシンです。ラットプルダウンぶら下がっているバーをそれぞれ持ち引き下げるマシンのことをいい、ワンハンドダンベルロウはベンチに片手と片足をついてもう片方の腕でダンベルを引き上げるマシンのことをいいます。

 

おわりに

マシントレーニングを行う前は必ずストレッチをするようにしましょう。またはじめの頃は過度にトレーニングを行わずに、慣れてきたら回数を増やしたりかける負荷の量を重くしたりするようにしましょう。そして腕などの小さい筋肉から鍛えるのではなく、背中や太ももなどの大きい筋肉から鍛えることが最も効率良いということを覚えておいてください。