効果が出やすい初心者のためのトレーニング法

初心者のための効果が出やすいトレーニング法


初めてジムに通ってみたはいいが思ったように筋肉がつかない・痩せない、トレーニング方法が正しいのか不安といったことはありませんか?またこれからジムに通うという方は、トレーニング方法がわからず不安だという方も多いでしょう。ジムに通っていても間違ったトレーニング方法をしているとあまり効果が期待できません。

ここでは、ジム初心者に向けて効果が出やすいトレーニング方法を紹介します。

 

食事の内容を見直す

筋肉を鍛えたい、痩せたいなどジムに通っている目的によって食事の内容が変わってきます。ここでは、目的によっての食事の内容について説明します。

・筋肉を鍛えたいなら

筋肉を鍛えている人がよく飲んでいる「プロテイン」は、タンパク質のことを言います。つまり、筋肉を鍛えたい人に必要な栄養素はタンパク質です。タンパク質は、筋肉だけに必要な栄養素ではなく、髪の毛や皮膚などにも必要な栄養素で、筋肉をつけるためには常に必要としているタンパク質の量より摂取することが必要です。

・痩せたいなら

摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければ、痩せることは難しいです。そのため、ダイエットに食事制限は必須と言えます。普段と食事の量を変えずそれよりも消費カロリーが多ければ食事制限を行う必要はありません。摂取カロリーより消費カロリーのほうが多くなるように意識しましょう。

食事の時間を見直す

食事内容だけを意識するのではなく、食事をする時間を意識することより効率的に痩せることができます。運動の直前直後に普段食べているような食事の量を摂ることは良くないと言われています。

食事をして3時間ほどかけて胃で消化されます。消化されている時は血液が胃に集中していて、その時に過度な運動をしてしまうと全身に巡る血液が足りず、めまい・貧血・酸素不足といったことになりかねません。そのため、運動直前は食べることを控え、運動をする2時間前くらいに食べることが好ましいです。

また運動直後は全身の酸素量などが少なくなり、全身が血液を必要としているため、その時に食事をしてしまうと胃に血液が集中し、全身に血液が足りない状態になってしまいます。運動後は最低でも30分ほど時間を置いて食事するようにしましょう。

簡単なストレッチを行う

運動前には必ずストレッチを行うようにしましょう。ストレッチを行うことで全身の血流が良くなり、脂肪の燃焼効果があります。そして、ストレッチを行うことで、ストレッチをしない人に比べて体が柔軟に動くようになります。

ストレッチは怪我の予防に繋がると同時に、ストレッチを20分ほど行うことで脂肪の燃焼効果を高めることができます。また、運動後のストレッチは筋肉の疲労回復を早める効果があるため、運動後もストレッチを行うようにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動を織り交ぜる

運動は大きく2種類にわかれています。筋肉を鍛えるための運動を無酸素運動といい、脂肪を燃焼するための運動を有酸素運動といいます。この2種類の運動を効率よく行うことが最も良いトレーニング方法です。

ストレッチ→無酸素運動→ストレッチ→有酸素運動→ストレッチが最も良い運動方法です。

無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪の燃焼に役立つホルモンで、このホルモンが分泌されている時に有酸素運動を行うことでさらに脂肪の燃焼効果を高めることが期待できます。

また、筋肉の疲労を少しでも回復させるためにストレッチはこまめに行うようにしましょう。

おわりに

筋肉を鍛えたい人はタンパク質を多めに摂ることを心がけ、痩せたい人は摂取量より要肥料が多くなるようにしましょう。また食事内容にこだわるだけでなく、食事をする時間も意識するようにしてみましょう。

ストレッチ→無酸素運動→ストレッチ→有酸素運動→ストレッチの順番に運動をするようにしましょう。この運動方法が最も効果的なトレーニング方法です。